Teknik Hidup di Alam Bebas : Mengatasi Kram Otot

image : artiketgizikesehatan.bogspot.com

Pengantar

• Kram otot adalah kontraksi / tarikan otot tertentu yang berlebihan, terjadi secara mendadak tanpa disadari. Kontraksi dari kram otot sendiri dapat terjadi dalam waktu beberapa detik sampai beberapa menit.
• Kram ditandai dengan rasa nyeri akibat spasme otot (kejang/kaku otot) yang pada umumnya sering terjadi di daerah kaki yang timbul karena otot berkontraksi terlalu keras. Daerah yang paling sering kram adalah otot betis di bawah, belakang lutut, dan juga jari kaki. Namun, tak jarang juga kram otot dialami pada daerah leher, ketika salah menggelengkan kepala (otot leher menjadi tertarik/menegang). Orang jawa sering menyebutnya dengan “tengeng-en”. Nyeri kram dapat berlangsung beberapa detik hingga menit dengan keparahan bervariasi. 
• Pada kram kaki, biasanya terjadi saat kita berjalan, berolahraga (seperti saat berenang, melakukan aktifitas olahraga lainnya), beristirahat, bahkan mungkin sedang tidur. Orang tua lebih sering terkena kram daripada orang muda, selain itu wanita hamil juga kerap kali mengalami kram betis, ketika kehamilannya sudah memasuki trimester akhir. Pada beberapa orang tua, kram bahkan bisa terjadi setiap hari.
• Serangan kram akan menyebabkan kontraksi yang membuat otot memendek, terapi ke arah berlawanan dengan serangan kram akan membantu membuat otot kembali memanjang, namun harus dilakukan dengan perlahan karena gerakan secara paksa/terlalu keras dan tiba-tiba dapat berisiko merobek serabut otot itu.

 Penyebab 

• Otot yang kelelahan 
• Penggunaan otot yang berlebihan 
• Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat 
• Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot) 
• Terganggunya oksigenisasi jaringan otot 
• Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Tips Menghindari Kram Otot

1. Pilih sepatu yang longgar

• Sepatu yang terlalu ketat di bagian ujung membuat jari kaki sering mengalami tekanan saat melangkah, apalagi saat berjinjit. Akibatnya aliran darah di tempat itu kurang lancar sehingga jari mudah kram.

2. Jaga keseimbangan cairan tubuh

• Kekurangan cairan tubuh juga merupakan faktor risiko terjadinya kram otot, termasuk di jari kaki. Perbanyak minum air putih terutama saat melakukan olahraga berat dan banyak mengeluarkan keringat.

3. Cukupi kebutuhan mineral tubuh

• Salah satu pemicu kram pada jari kaki adalah kekurangan mineral terutama kalsium, kalium dan magnesium. Asupan minimal yang disarankan adalah 1.000 mg kalsium dan 4,7 gram kalium setiap hari. Khusus magnesium, anjuran per harinya adalah 400-420 mg untuk pria dan 310-320 mg untuk wanita.

4. Olahraga jari kaki

• Tidak butuh peralatan khusus untuk melatih kelenturan dan kekuatan jari kaki. Cukup dengan menggerak-gerakkannya untuk mengambil handuk atau kelereng di lantai sambil berdiri misalnya, atau gerakkan saja sesuka hati sambil duduk santai menonton.

6. Pijat atau rendam di air hangat

• Banyak cara untuk melancarkan peredaran darah di kaki, namun yang paling mudah dan nyaman untuk dilakukan adalah sering-sering memijatnya. Cara lain yang cukup menyenangkan adalah sering-sering merendam dalam air hangat.

Cara Mengatasi kram pada jari kaki :

1. Cari tempat duduk / tempat bersandar
2. Lepaskan alas kaki / sepatu
3. Angkat telapak kaki yg sakit ke atas pangkuan, atau angkat kaki dan luruskan
4. Jangan membungkuk, karena posisi membungkuk bisa menekan daerah perut
5. Perhatikan arah tekanan otot ketika terjadi serangan kram : bila kram menyebabkan jemari kaki dalam keadaan menguncup ke bawah, gunakan tangan anda untuk secara perlahan menekan jemari kaki kearah atas hingga membuka/normal kembali. Pijat bagian otot yang menyempit, gosok-gosok, remas atau tekan-tekan.
6. Bila kram telah reda, pijat telapak kaki agar aliran darah kembali lancar dan regangkan jari-jari kaki. Peregangan yang berulang-ulang membantu untuk membawa darah yang kaya oksigen ke otot yang tegang untuk penyembuhan.

Serangan kram akan menyebabkan kontraksi yang membuat otot memendek, terapi ke arah berlawanan dengan serangan kram akan membantu membuat otot kembali memanjang, namun harus dilakukan dengan perlahan karena gerakan secara paksa/terlalu keras dan tiba-tiba dapat berisiko merobek serabut otot itu.

Cara Mengatasi kram pada betis kaki :

1. Segera duduk atau bersandar pada dinding
2. Secara perlahan, luruskan kembali lutut dengan bantuan tangan
3. Jika lutut telah kembali lurus, pijat betis untuk melancarkan peredaran darah
4. Lakukan peregangan kaki (stretching) termasuk telapak kaki.
5. Peregangan yang berulang-ulang membantu untuk membawa darah yang kaya oksigen ke otot yang tegang untuk penyembuhan
6. Meski kram sudah mereda, istirahat dulu beberapa menit sebelum kembali beraktifitas.
7. Jika diperlukan kompres betis pada bagian otot yang tegang.
8. Jika kram menyebabkan cedera, kompres dengan es dapat mengurangi pembengkakan.

Sumber :

•  Dirangkum dari berbagai sumber